Per la maggior parte delle persone, un bicchiere di vino prima di andare a letto suona come un lussuoso rituale notturno: è delizioso e ti mette nella mentalità per il relax. Chiunque abbia bevuto qualche drink prima di andare a dormire può parlarti del potere dell'alcol di metterti a letto, ma i suoi effetti non finiscono quando chiudi gli occhi. Quel berretto da notte è un'idea buona o cattiva?
Qui, Wine Spectator raccoglie le ultime ricerche scientifiche per analizzare ciò che gli amanti del vino devono sapere sull'alcol e sul sonno.
Il vino può aiutarti ad addormentarti ...
Girarsi e rigirarsi? Che si tratti di stress da lavoro, l'ultimo spettacolo da abbuffare o una condizione cronica che ti tiene sveglio la notte, non sei solo. Circa 70 milioni di americani hanno una sorta di problemi a dormire, secondo l'American Academy of Sleep Medicine. Per molti, l'alcol è un'opzione accessibile e spesso attraente per il sollievo.
Gli studi hanno dimostrato che bere prima di coricarsi riduce la latenza del sonno, il che significa che può aiutare a dormire più velocemente del solito. Ciò è dovuto agli effetti sedativi dell'alcol, che variano in intensità a seconda del proprio contenuto di alcol nel sangue (BAC). Tuttavia, diversi studi hanno anche dimostrato che le persone possono sviluppare una tolleranza a questi effetti sedativi in appena tre notti. Alla fine il tuo corpo avrà bisogno di più alcol per sperimentare effetti che inducono il sonno, che possono portare a problemi ancora più grandi, come la dipendenza da alcol.
Come con molti altri problemi di salute, c'è una possibilità che anche il tipo di alcol che bevi potrebbe fare la differenza . Nel 2006, uno studio pubblicato nel Giornale della scienza dell'alimentazione e dell'agricoltura rivelò che diverse uve da vino sono ricche di melatonina , un ormone che regola il sonno.
Delle otto varietà di uva testate, il Nebbiolo conteneva la maggior parte di melatonina, con 0,965 nanogrammi per grammo di buccia (ng / g), seguito dall'uva locale italiana Croatina (0,87 ng / g) e Barbera (0,63 ng / g). Il Cabernet Franc, d'altra parte, conteneva solo tracce di melatonina, a 0,005 ng / g. Ma la ricerca non ha determinato se il contenuto di melatonina del vino possa renderlo una scelta più intelligente di altre per bere prima di andare a letto.
... Potrebbe non essere un riposo di qualità
Anche se una bevanda può aiutarti ad andare alla deriva nel mondo dei sogni, potresti non goderti un sonno soddisfacente per tutta la notte . Gli studi hanno dimostrato che, in particolare se consumato a livelli che superano la moderazione, l'alcol sopprime il sonno REM (movimento rapido degli occhi), la fase del sonno associata al sogno e alla conservazione dei ricordi, durante la prima parte della notte.
Con il passare della notte peggiora. Uno studio del 2015 pubblicato in Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale ha mostrato che mentre i soggetti che bevevano sperimentavano un aumento del sonno a onde lente, o 'sonno profondo', nelle prime ore della notte, poche ore dopo, sperimentavano interruzioni del sonno, un maggior numero di risvegli e più tempo trascorso svegli.
Monitorando gli impulsi elettrici nel cervello, i ricercatori dello studio hanno scoperto che coloro che hanno bevuto alcol hanno sperimentato durante la seconda metà della notte ciò che è noto come sonno alfa-delta, il che significa che le onde alfa (associate alla calma veglia) e le onde delta (associate al livello di sonno più profondo) si stavano verificando contemporaneamente. Il dottor Christian Nicholas, un ricercatore dell'Università di Melbourne coinvolto nello studio, ha spiegato che questi risultati indicano che l'alcol altera i normali effetti riparatori del sonno.
Questi eventi indesiderati durante la seconda metà del sonno tendono a verificarsi più o meno nello stesso momento in cui l'alcol viene metabolizzato, un fenomeno noto come 'effetto di rimbalzo'. Come descritto dagli specialisti in medicina del sonno, il dott.Timothy Roehrs e il dott.Thomas Roth in un articolo pubblicato dal National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, durante la prima metà del sonno, il corpo regola alcune variabili del sonno (come la quantità di REM sonno o sonno ad onde lente) alla presenza di alcol al fine di mantenere un normale schema di sonno.
Una volta che l'alcol è stato eliminato dal sistema, che richiederebbe circa quattro o cinque ore per qualcuno che è andato a dormire con un tasso alcolemico di 0,08, alcuni di questi aggiustamenti cambiano nella direzione opposta, causando la veglia e fasi di sonno più leggere. Questo spiega anche perché, dopo una notte particolarmente lunga di bevute, potresti svegliarti presto e sentirti completamente sveglio.
In che modo l'alcol influisce sui disturbi del sonno
Secondo la dottoressa Ilene Rosen, direttrice del programma della University of Pennsylvania Sleep Fellowship e presidente dell'American Academy of Sleep Medicine, l'alcol probabilmente colpisce le persone con disturbi del sonno in modo diverso rispetto a quelle con schemi di sonno sani. Ad esempio, ha detto Wine Spectator che gli insonni tendono a godere di maggiori effetti sedativi di piccole dosi di alcol senza interruzioni del sonno in seguito.
Tuttavia, come i dormienti sani, gli insonni possono ancora sviluppare una tolleranza a questi effetti, quindi Rosen afferma che l'alcol non è mai raccomandato come aiuto per dormire. Inoltre, coloro che assumono farmaci per il sonno dovrebbero prestare estrema cautela nei confronti dell'alcol, poiché gli effetti collaterali della miscelazione dei due possono essere pericolosi o addirittura mortali.
Rosen, specializzato in apnea notturna, ha anche notato che l'alcol potrebbe esacerbare i problemi respiratori durante il sonno. 'Le persone che soffrono di apnea notturna dovrebbero evitare l'alcol la sera', ha detto via e-mail. 'Inoltre, se tu o il tuo compagno di letto notate un aumento del russare rumoroso o delle pause respiratorie mentre dormite dopo aver consumato alcol, parlatene con il vostro medico.'
Cosa deve fare un amante del vino?
In definitiva, il sonno interrotto può essere responsabile della sonnolenza diurna e delle scarse prestazioni durante il giorno successivo. Una delle prime regole che un amante del vino può seguire per dormire sonni tranquilli ed evitare una mente annebbiata il giorno seguente è aspettare un po 'tra bere e dormire, poiché molti dei problemi associati all'alcol e al sonno sono dovuti all'effetto rimbalzo, e può essere evitato se rimani sobrio mentre sei sveglio.
`` Se qualcuno vuole bere un bicchiere di vino da 5 once o una birra da 12 once a cena, consentire tre ore dopo il consumo prima di andare a letto può essere sufficiente '', ha detto Rosen, sebbene l'ora esatta dipenda anche dal peso corporeo e il tempo necessario a un individuo per metabolizzare l'alcol.
Ma anche se non hai ore da perdere, ci sono alcuni passaggi di base che puoi fare per poter goderti una bevanda per adulti di notte e dormire ancora come un bambino dopo. 'Ci sono alcune abitudini che le persone devono mantenere per ottimizzare la qualità del sonno', ha spiegato il dottor Camilo Ruiz, direttore medico del Choice Physicians Sleep Center di Fort Lauderdale, in Florida. settimana, non solo durante la settimana lavorativa ma anche nei fine settimana. Alcune persone riducono il sonno durante la settimana lavorativa perché vogliono portare a termine il lavoro, e poi nei fine settimana dormono. Sfortunatamente, questo non consente un sonno ristoratore '.
Ruiz suggerisce anche di evitare le luci intense la sera, poiché disturba il ritmo circadiano, l'orologio interno che regola la sonnolenza e la vigilanza. Quindi, anche se hai un po 'di alcol nel tuo sistema, se chiudi le persiane, spegni la televisione e tieni il telefono fuori dalla vista, avrai meno probabilità di buttare via il tuo programma di sonno completamente fuori di testa.
Già che ci sei, Ruiz suggerisce di impostare tutto il tuo spazio per dormire per il successo. 'Vuoi un ambiente buio e fresco', ha spiegato, aggiungendo che i disturbi ambientali come animali domestici notturni o un compagno di letto che russa renderà difficile dormire bene, soprattutto se è coinvolto l'alcol.
Infine, come per la maggior parte dei problemi legati al vino e alla salute, la moderazione è la chiave . 'Uno o due bicchieri di vino ... di notte potrebbero rilassare il corpo abbastanza da consentirgli di dormire bene', ha detto Ruiz. 'Il problema è che quando le persone escono e si ubriacano c'è il potenziale per problemi seri ... Penso che con tutto nella vita, la moderazione sia un bene.'